Comment la psychothérapie permet de gérer le stress ?

Vous savez peut-être que les maladies coronariennes sont la principale cause de décès en France. Mais saviez-vous que votre santé mentale peut affecter votre santé cardiaque et que votre santé cardiaque peut affecter votre santé mentale ?

Les affections cardiaques telles que les crises cardiaques et l’angine de poitrine sont également connues sous le nom de maladies cardiovasculaires. Ces affections sont plus fréquentes chez les personnes souffrant de dépression que dans la population générale. En fait, nous savons maintenant que la dépression est un facteur de risque considérable pour les maladies coronariennes, au même titre que le tabagisme, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle. On sait moins de choses sur les liens entre l’anxiété et les maladies cardiaques, mais on sait que de nombreuses personnes souffrant d’anxiété souffrent également de dépression.

La dépression peut également influer sur la façon dont les personnes souffrant de maladies cardiaques se rétablissent et augmenter le risque de nouveaux problèmes cardiaques. C’est pour cela que pro-tensiomètre.fr vous propose son guide : Comment la psychothérapie permet de gérer le stress ? Apprenons en un peu plus sur les liens entre la santé cardiaque et la santé mentale.

Où trouver un psychologue ?

Lorsque vous interrogez des thérapeutes potentiels, demandez leur expérience de cette approche. Vous pouvez également trouver un psychologue spécialisé dans les interventions thérapeutiques cognitives.

Si vous n’êtes pas intéressé à voir un thérapeute à ce stade, mais que vous souhaitez utiliser certaines techniques cognitives pour réduire votre niveau de stress, vous pouvez commencer à la maison. Il existe une multitude de livres, de cours en ligne et de ressources qui peuvent vous aider à apprendre à changer vos schémas de pensée.

Si vous n’êtes pas sûr d’avoir besoin d’une psychothérapie, vous pouvez commencer par demander à votre médecin. Expliquez-lui vos symptômes et demandez-lui s’il pense qu’une consultation avec un thérapeute pourrait être utile. Chercher de l’aide peut être un peu effrayant, mais c’est peut-être l’un des meilleurs choix que vous ayez jamais fait.

Les différentes psychothérapies pour lutter contre le stress

De nombreuses personnes ont trouvé qu’une approche cognitive était très utile et beaucoup plus rapide que d’autres approches thérapeutiques.

Il n’y a pas de durée ou de nombre standard de séances de thérapie cognitive nécessaires pour le traitement du stress. Après quelques séances, certaines personnes constatent une amélioration. D’autres peuvent avoir besoin de plusieurs mois de psychothérapie avant de se sentir mieux.

C’est beaucoup plus rapide que le rythme des années de thérapie psychanalytique, ce à quoi beaucoup de gens pensent encore lorsqu’ils pensent à “aller chez un psy”.

L’efficacité de cette approche est confirmée par les recherches sur les styles d’explication optimistes et pessimistes. Elle est également révélée par les résultats positifs obtenus par la psychothérapie du stress, ou un mélange de thérapie cognitive et comportementale.

La thérapie cognitive a également été associée à la pratique de la pleine conscience. Cela a donné naissance à la psychothérapie basée sur la pleine conscience, qui a également montré des effets prometteurs.

Relaxation musculaire progressive : une solution efficace

Origines : La relaxation musculaire progressive est une technique permettant de réduire le stress et l’anxiété en tendant et en relâchant alternativement les muscles. Elle a été développée par le médecin américain Edmund Jacobson au début des années 1920. Jacobson soutenait que puisque la tension musculaire accompagne l’anxiété, on peut réduire l’anxiété en apprenant à relâcher la tension musculaire. La RMP comporte une composante physique et mentale.

Méthode : La composante physique implique la tension et la relaxation de groupes de muscles sur les jambes, l’abdomen, la poitrine, les bras et le visage. Dans un schéma séquentiel, les yeux fermés, l’individu place délibérément une tension dans un groupe musculaire donné pendant environ 10 secondes, puis la relâche pendant 20 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant. La composante mentale exige que l’individu se concentre sur la distinction entre les sensations de tension et de relaxation. Avec la pratique, le patient apprend à se détendre efficacement en peu de temps.

La relaxation doit être tentée afin de réduire la douleur ou la perception de la douleur et de la tension, de créer un état mental agréable, de réduire l’anxiété anticipée, de réduire l’anxiété en réponse au stress, d’augmenter les activités parasympathiques, d’accroître les connaissances concernant la tension musculaire et les stimuli autonomes, d’améliorer la concentration, d’augmenter le sentiment de contrôle, d’améliorer la capacité à bloquer le discours intérieur, d’énergiser et d’améliorer le sommeil, de diminuer l’index cardiaque, d’abaisser la pression sanguine, de réchauffer ou de refroidir certaines parties du corps, d’améliorer les performances des activités physiques et d’aider dans la relation avec les autres. Par conséquent, un professionnel qualifié enseigne à l’individu, manuellement ou par audio, comment détendre progressivement les principaux groupes de muscles et exécute la séquence 2 à 3 fois par jour pendant 15 à 20 minutes par séance.

Résultats/Avantages : Parmi les avantages à long terme de la RMP, on peut citer : la réduction des niveaux de cortisol salivaire et de l’anxiété généralisée, la diminution de la pression artérielle et du rythme cardiaque, la diminution des maux de tête, une meilleure gestion de la réadaptation cardiaque, l’amélioration de la qualité de vie des patients après un pontage et l’amélioration de la qualité de vie des patients atteints de sclérose en plaques.

Pourquoi essayer l’Αutogenic Formation

Origines : L’entraînement autogène est une procédure d’autorelaxation par laquelle une réaction de relaxation déterminée psychophysiologiquement est provoquée. Cette technique de relaxation a été développée par Johannes Heinrich Schultz. L’AT vise à atteindre une relaxation profonde et à réduire le stress.

Méthode : En AT, l’individu apprend un ensemble de directions/exercices qui commandent au corps de se détendre et de contrôler la respiration, la pression sanguine, le rythme cardiaque et la température corporelle. L’AT se compose de six exercices standard qui, grâce à l’imagination visuelle et à des indices verbaux, donnent au corps une sensation de chaleur, de lourdeur et de détente. La personne apprend chaque exercice en le lisant ou en regardant un professeur, puis en le pratiquant pendant quelques minutes plusieurs fois par jour. La maîtrise des exercices, qu’elle soit effectuée par un instructeur ou par une personne seule, nécessite généralement de 4 à 6 mois.

Résultats/Avantages : Une méta-analyse des études de résultats cliniques en AT a montré qu’elle est utile dans une série de troubles divers, notamment les céphalées/migraines de tension, l’hypertension essentielle légère à modérée, les maladies coronariennes, l’asthme bronchique, les douleurs somatoformes, la maladie de Raynaud, les troubles anxieux, la dépression/dysthymie légère à modérée et les troubles fonctionnels du sommeil.

Pourquoi essayer la réponse de relaxation

Origines : Dans les années 1960, Herbert Benson de l’université de Harvard a découvert qu’il existe un mécanisme de contrepoids à la réponse au stress : de même que la stimulation d’une zone de l’hypothalamus peut provoquer la réponse au stress, l’activation d’autres zones du cerveau entraîne sa réduction. Il a défini cet état opposé comme la “réponse de relaxation”.

Méthode : La RR est une pratique simple qui, une fois apprise, prend 10 à 20 minutes par jour pour atteindre la relaxation. Les caractéristiques importantes d’un programme de relaxation sont les suivantes : répétition d’un mot, d’un son, d’une prière, d’une pensée, d’une phrase ou d’un mouvement musculaire, grâce auquel la concentration est atteinte retour passif à la répétition lorsque d’autres pensées s’immiscent.

Lorsqu’un organisme est stressé, sa réponse physiologique est la réponse de combat ou de fuite, tandis que lorsque le corps n’est plus en danger perçu, et que le fonctionnement du système nerveux autonome revient à la normale, la réponse de relaxation (RR) se produit. Pendant la RR, le corps passe d’un état d’éveil physiologique, comprenant une augmentation du rythme cardiaque et de la pression sanguine, un ralentissement du fonctionnement digestif, une diminution du flux sanguin vers les extrémités, une augmentation de la libération des hormones de stress et d’autres réponses préparant le corps à combattre ou à fuir, à un état de relaxation physiologique, où la pression sanguine, le rythme cardiaque, le fonctionnement digestif et les niveaux hormonaux reviennent à leur état normal.

Résultats/Avantages : Le RR peut réduire l’hypertension systolique, améliorer la réadaptation cardiaque et soulager les symptômes médicaux. Il existe des preuves irréfutables que le RR provoque des modifications spécifiques de l’expression génétique chez les personnes qui pratiquent à court ou à long terme. Les résultats de l’étude suggèrent des modifications constantes et constitutives de l’expression des gènes résultant du RR. Ces changements peuvent être liés à des effets physiologiques à long terme.

Respiration diaphragmatique

Origine : L’acte naturel de la respiration a été utilisé comme moyen de relaxation intuitive, a fait partie de différentes traditions de yoga et est maintenant incorporé dans de nombreux programmes de relaxation.

Méthode : La respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale ou profonde, est marquée par une expansion de l’abdomen plutôt que de la poitrine lors de la respiration.

La respiration diaphragmatique est définie comme une manipulation du mouvement de la respiration, contribuant à une réponse physiologique caractérisée par la présence d’une diminution de la consommation d’oxygène, d’une baisse du rythme cardiaque et de la pression sanguine, et une augmentation de l’amplitude des ondes thêta dans les enregistrements EEG, une augmentation de l’activité parasympathique accompagnée d’une expérience de vigilance et de vivacité.

L’hypothèse est que la respiration profonde lente et volontaire rétablit fonctionnellement le système nerveux autonome par des signaux inhibiteurs induits par l’étirement et des courants d’hyperpolarisation qui se propagent dans les tissus neuronaux et non neuronaux et synchronisent les éléments neuronaux du cœur, des poumons, du système limbique et du cortex.

Les patients apprennent aux professionnels formés, manuellement ou par le biais d’enregistrements audio, comment inspirer et expirer plus profondément et plus lentement. Ils doivent s’entraîner plusieurs fois par jour, ou selon les besoins, pendant quelques minutes pour constater des bénéfices immédiats.

Résultats/Avantages : La respiration profonde a été utilisée avec succès pour réduire la fatigue associée aux patients ayant subi une transplantation de cellules souches hématopoïétiques, pour réduire l’anxiété et les signes/symptômes d’asthme chez les enfants asthmatiques, dans la gestion des tâches stressantes aiguës, en montrant que la technique de respiration lente peut avoir un effet significatif sur l’amélioration des changements hémodynamiques suivant les tâches stressantes aiguës. En outre, elle a été utilisée pour influencer les fonctions autonomes des patients souffrant d’hypertension essentielle et ainsi la réduire, dans la gestion du comportement agressif des adolescents de sexe masculin, dans la prophylaxie à long terme de la migraine, dans le stress lié aux visites chez le dentiste.

L’idée derrière la psychothérapie

La psychothérapie du stress repose sur le principe selon lequel ce ne sont pas seulement les événements de notre vie qui nous causent du stress, mais aussi la façon dont nous y pensons . Par exemple, deux personnes peuvent être prises dans la circulation. Une personne peut considérer cette situation comme une occasion d’écouter de la musique ou de se perdre dans ses pensées et de se détendre là ou une autre personne peut se concentrer sur le temps perdu ou sur le sentiment d’être prise au piège, et devenir angoissée.

Il existe des centaines d’exemples de la façon dont nos pensées et notre discours négatif sur nous-mêmes colorent nos expériences. Ils peuvent entraîner une réaction de stress ou un comportement calme. Pratiquement tous les schémas de pensée qui ont un impact négatif sur nos expériences peuvent être classés dans l’une des dix distorsions cognitives courantes.Les thérapeutes qui utilisent une approche cognitive travaillent avec leurs clients pour reconnaître et modifier ces schémas de pensée habituellement négatifs. Vous pouvez également travailler sur certains d’entre eux à la maison. Toute l’équipe de pro-tensiomètre.fr reste à votre disposition dans l’espace commentaire.