Comment avoir une alimentation saine pour le cœur ?

Pour une personne atteinte d’une maladie cardiaque, le régime alimentaire est un élément important. Associé à d’autres habitudes saines, il peut ralentir ou même inverser partiellement le rétrécissement des artères du cœur et contribuer à prévenir d’autres complications.

Vous pouvez aider un proche atteint d’une maladie cardiaque en adoptant un régime qui réduit le taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol), abaisse la tension artérielle, diminue la glycémie et favorise la perte de poids.

La meilleure stratégie : Concentrez-vous sur ce que la personne atteinte d’une maladie cardiaque peut manger, et pas seulement sur ce qui lui est interdit. Les recherches montrent qu’il est tout aussi important d’ajouter des aliments qui sauvent le cœur que d’en réduire d’autres. C’est pour cela que pro-tensiometre.fr vous propose son guide : Comment avoir une alimentation saine pour le cœur ?

Contrôlez la taille de vos portions

La quantité que vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez. Surcharger votre assiette, prendre des secondes et manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié peut vous conduire à consommer plus de calories que vous ne le devriez. Les portions servies dans les restaurants sont souvent supérieures aux besoins de chacun.

En suivant quelques conseils simples pour contrôler la taille des portions, vous pourrez améliorer votre régime, votre cœur et votre tour de taille :

• Utilisez une petite assiette ou un petit bol pour vous aider à contrôler vos portions.
• Mangez plus d’aliments pauvres en calories et riches en nutriments, comme les fruits et les légumes.
• Mangez de plus petites quantités d’aliments riches en calories et en sodium, comme les aliments raffinés, transformés ou rapides.

Il est également important de tenir compte du nombre de portions que vous mangez. Quelques points à garder à l’esprit :

• Une portion est une quantité spécifique d’aliment, définie par des mesures courantes comme les tasses, les onces ou les morceaux. Par exemple, une portion de pâtes correspond à environ 1/3 à 1/2 tasse, soit la taille d’un palet de hockey. Une portion de viande, de poisson ou de poulet correspond à environ 2 à 3 onces, ou à peu près à la taille et à l’épaisseur d’un jeu de cartes.
• Le nombre de portions recommandées par groupe alimentaire peut varier en fonction du régime ou des directives spécifiques que vous suivez.
• L’évaluation de la taille d’une portion s’apprend. Vous devrez peut-être utiliser des tasses et des cuillères à mesurer ou une balance jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec votre jugement.

N’hésitez pas à faire appel à un nutritionniste téléconsultation qui vous aidera à ajuster vos portions en fonction de votre poids et taille.

Mangez plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux. Les légumes et les fruits sont également pauvres en calories et riches en fibres alimentaires. Les légumes et les fruits, comme d’autres plantes ou aliments à base de plantes, contiennent des substances qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Manger plus de fruits et de légumes peut vous aider à réduire votre consommation d’aliments plus caloriques, comme la viande, le fromage et les snacks.

Il peut être facile d’intégrer des fruits et des légumes dans votre alimentation. Gardez des légumes lavés et coupés dans votre réfrigérateur pour des collations rapides. Gardez les fruits dans un bol dans votre cuisine afin de ne pas oublier de les manger. Choisissez des recettes dont les légumes ou les fruits sont les ingrédients principaux, comme un sauté de légumes ou des fruits frais mélangés à des salades. Fruits et légumes à choisir :

• Légumes et fruits frais ou surgelés
• Légumes en conserve à faible teneur en sodium
• Fruits en conserve conditionnés dans du jus ou de l’eau

Choisissez des céréales complètes

Les céréales complètes sont de bonnes sources de fibres et d’autres nutriments qui jouent un rôle dans la régulation de la pression artérielle et la santé cardiaque. Vous pouvez augmenter la quantité de céréales complètes dans une alimentation saine pour le cœur en remplaçant simplement les produits céréaliers raffinés. Vous pouvez aussi faire preuve d’audace et essayer une nouvelle céréale complète, comme le farro, le quinoa ou l’orge. Produits céréaliers à privilégier :

• Farine de blé complet
• Pain complet, de préférence un pain 100 % complet ou un pain 100 % complet.
• Céréales riches en fibres avec 5 g ou plus de fibres par portion
• Grains entiers tels que le riz brun, l’orge et le sarrasin (kasha)
• Pâtes à grains entiers
• Gruau (coupé à l’acier ou ordinaire)

Limitez les graisses malsaines

Limiter la quantité de graisses saturées et trans que vous consommez est une étape importante pour réduire votre taux de cholestérol sanguin et diminuer votre risque de maladie coronarienne. Un taux élevé de cholestérol sanguin peut entraîner une accumulation de plaques dans les artères, appelée athérosclérose, qui peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Voici des moyens simples de réduire les graisses saturées et trans :

• Enlevez le gras de votre viande ou choisissez des viandes maigres contenant moins de 10 % de matières grasses.
• Utilisez moins de beurre, de margarine et de shortening pour cuisiner et servir.
• Utilisez des substituts à faible teneur en matières grasses lorsque cela est possible pour une alimentation saine pour le cœur.
• Par exemple, garnissez vos pommes de terre au four de salsa à faible teneur en sodium ou de yaourt à faible teneur en matières grasses plutôt que de beurre, ou utilisez des fruits entiers tranchés ou une pâte à tartiner aux fruits à faible teneur en sucre sur vos toasts plutôt que de la margarine.

Vérifiez les étiquettes des biscuits, gâteaux, glaçages, crackers et chips. Non seulement ces aliments ont une faible valeur nutritive, mais certains d’entre eux, même ceux qui portent la mention “allégé”, peuvent contenir des acides gras trans. Il est désormais interdit d’ajouter des graisses trans aux aliments, mais les anciens produits peuvent encore en contenir. Les graisses trans peuvent figurer sous le nom d’huile partiellement hydrogénée sur l’étiquette des ingrédients. Les graisses à privilégier :

• Huile d’olive
• Huile de canola
• Huiles végétales et de noix
• Margarine sans gras trans
• Margarine à teneur réduite en cholestérol, telle que Benecol, Promise Activ ou Smart Balance
• Noix, graines
• Avocats

Lorsque vous utilisez des graisses, choisissez des graisses monoinsaturées, comme l’huile d’olive ou l’huile de canola. Les graisses polyinsaturées, que l’on trouve dans certains poissons, les avocats, les noix et les graines, sont également de bons choix pour une alimentation saine pour le cœur. Lorsqu’elles sont utilisées à la place des graisses saturées, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol sanguin total. Mais la modération est essentielle. Tous les types de graisses sont riches en calories.

Un moyen facile d’ajouter des graisses saines (et des fibres) à votre alimentation est d’utiliser des graines de lin moulues. Les graines de lin sont de petites graines brunes riches en fibres et en acides gras oméga-3. Des études ont montré que les graines de lin réduisent le taux de cholestérol chez certaines personnes. Vous pouvez moudre les graines de lin dans une meuleuse à café ou un robot ménager et en incorporer une cuillère à café dans un yaourt, une compote de pommes ou des céréales chaudes.

Choisissez des sources de protéines pauvres en graisses

La viande maigre, la volaille et le poisson, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les œufs sont quelques-unes de vos meilleures sources de protéines. Choisissez des options moins grasses, comme des blancs de poulet sans peau plutôt que des galettes de poulet frites et du lait écrémé plutôt que du lait entier.

Le poisson est une bonne alternative aux viandes riches en graisses. Certains types de poisson sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire les lipides sanguins appelés triglycérides. Vous trouverez les plus grandes quantités d’acides gras oméga-3 dans les poissons d’eau froide, comme le saumon, le maquereau et le hareng. Les autres sources sont les graines de lin, les noix, les graines de soja et l’huile de canola.

Les légumineuses – haricots, pois et lentilles – sont également de bonnes sources de protéines, pauvres en graisses et sans cholestérol, ce qui en fait de bons substituts de la viande. Remplacer les protéines animales par des protéines végétales – par exemple, remplacer un hamburger par un hamburger au soja ou aux haricots – réduira votre consommation de graisses et de cholestérol et augmentera votre consommation de fibres. Protéines à choisir :

• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme le lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses (1 %), les yaourts et le fromage.
• Œufs
• Le poisson, en particulier les poissons gras d’eau froide comme le saumon.
• Volaille sans peau
• Légumineuses
• Fèves de soja et produits à base de soja, tels que les hamburgers de soja et le tofu.
• Viandes hachées maigres (5%)

6. Réduisez la quantité de sel (sodium) dans vos aliments

Manger trop de sel peut entraîner une hypertension artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque. Limiter le sel (sodium) est un élément important d’un régime alimentaire sain pour le cœur. L’American Heart Association recommande ce qui suit :

• Les adultes en bonne santé ne consomment pas plus de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour (environ une cuillère à café de sel).
• La plupart des adultes ne devraient pas consommer plus de 1 500 mg de sodium par jour.

Bien que réduire la quantité de sel que vous ajoutez aux aliments à table ou en cuisinant soit une bonne première étape, une grande partie du sel que vous consommez provient des aliments en conserve ou transformés, comme les soupes, les produits de boulangerie et les plats surgelés. En consommant des aliments frais et en préparant vos propres soupes et ragoûts, vous pouvez réduire la quantité de sel que vous consommez.

Si vous aimez la commodité des soupes en conserve et des plats préparés, recherchez ceux sans sel ajouté ou à teneur réduite en sodium. Méfiez-vous des aliments qui prétendent être moins riches en sodium parce qu’ils sont assaisonnés avec du sel de mer au lieu du sel de table ordinaire – le sel de mer a la même valeur nutritionnelle que le sel ordinaire.

Une autre façon de réduire la quantité de sel que vous consommez est de choisir vos condiments avec soin. De nombreux condiments sont disponibles en version réduite en sodium, et les substituts de sel peuvent ajouter de la saveur à vos aliments avec moins de sodium. Aliments à faible teneur en sel à choisir :

• Herbes et épices
• Mélanges d’assaisonnements sans sel
• Soupes en conserve ou plats préparés sans sel ajouté ou à teneur réduite en sel
• Les condiments à teneur réduite en sel, comme la sauce soja et le ketchup à teneur réduite en sel.

Planifiez à l’avance : Créez des menus quotidiens

Vous savez quels sont les aliments à intégrer dans votre régime alimentaire sain pour le cœur et ceux à limiter. Il est maintenant temps de mettre vos plans en action.

Créez des menus quotidiens en utilisant les six stratégies énumérées ci-dessus. Lorsque vous sélectionnez les aliments pour chaque repas et chaque collation, mettez l’accent sur les légumes, les fruits et les céréales complètes. Choisissez des sources de protéines maigres et des graisses saines, et limitez les aliments salés. Surveillez la taille de vos portions et variez vos choix de menus.

Par exemple, si vous mangez du saumon grillé un soir, essayez un burger aux haricots noirs le lendemain soir. Vous vous assurez ainsi d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. La variété rend également vos repas et vos collations plus intéressants.

Accordez-vous un petit plaisir occasionnel

Autorisez-vous à vous faire plaisir de temps en temps. Une barre chocolatée ou une poignée de chips ne feront pas dérailler votre régime alimentaire sain pour le cœur. Mais n’en faites pas une excuse pour abandonner votre programme d’alimentation saine. Si les excès sont l’exception plutôt que la règle, vous équilibrerez la situation à long terme. L’important, c’est que vous mangiez des aliments sains la plupart du temps.

Intégrez ces huit conseils dans votre vie et vous constaterez qu’une alimentation saine pour le cœur est à la fois faisable et agréable.Pour terminer, nous vous recommandons de prendre le temps de manger tout en portant attention à la mastication de vos aliments (10 à 15 mastications par bouché). Vous obtiendrez ainsi une meilleure sensation de satiété ! Avec de la planification et quelques substitutions simples, vous pouvez manger en pensant à votre cœur. Toute l’équipe de pro-tensiometre.fr reste à votre disposition dans l’espace commentaire du blog.